Mein Marathontraining - #berlin305 (26.09.2015 - Tag 55/55)

03.08.2015 09:00 von Patrick Kolei Kommentare Trainingsplan

Tag 1: 18,4 km reg. DL in 05:30 min/km

 

Montag, 03.08.2015: Los geht's am ersten Tag mit einer regenerativen Trainingseinheit. Diese möchte ich dieses mal auch direkt als solche angehen. Letztes Jahr habe ich diese grundsätzlich zu schnell absolviert. Gerade aber nach den LongJog's werde ich sie aber wieder lieben. Daher blieb ich heute bei einer 05' 30'' Pace, auch wenn ich gerne etwas schneller unterwegs bin. Leider war ich heute etwas zu spät unterwegs, sodass es am Ende richtig dunkel wurde. Eine Stirnlampe wäre heute passend gewesen. Allerdings war es gegen halb zehn angenehm kühl :-) An die langen Einheiten muss ich mich jetzt wohl aber erst wieder gewöhnen.

 

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Tag 2: 15,4 km TDL in 04:32 min/km

 

Dienstag, 04.08.2015: Ein TDL (Tempodauerlauf) am 2. Tag, darauf hatte ich mich nicht wirklich gefreut. Eigentlich liegen mir diese schnellen Einheiten, aber ich bin sie dieses Jahr einfach nicht mehr gewöhnt. Nach den ersten 5 Kilometer war es wirklich schwer die Pace zu halten, aber ich habe gebissen. Ich muss gut durch die ersten beiden Wochen kommen, dann wird es "einfacher". Heute war ich wieder sehr spät unterwegs, aber manchmal kann man sich die Termine eben nicht anders legen, auf der Rücktour kam ich wieder ins dunkle. 

 

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Tag 3: Regeneration

 

Mittwoch, 05.08.2015: Nach dem guten Start mit den ersten beiden Einheiten, stand am 3. Tag bereits Erholung und Regeneration auf dem Plan. Diese genieße ich natürlich immer ganz besonders gerne. Nach der Arbeit an der Isar, die letzten Sonnenstrahlen des heißen Tages genießen und eine kleine Runde ins kühle Nass zur Abkühlung. Das bereitet mich gut für die nächsten Einheiten vor :-)

Tag 4: 6x1 km Intervalle mit 1 km TP

 

Donnerstag, 06.08.2015: Vor dieser Einheit hatte ich eine Menge Respekt, denn die letzten Intervalle hatte ich für den München Marathon absolviert. Dazu kam natürlich das extrem heiße Wetter heute über München und die geforderte Pace von 03' 58'' min/km. Ich konnte mich nicht erinnern, diese mal bewusst gelaufen zu sein. Heute musste ich also ran und bei den ersten beiden hatte ich leichte Zweifel ob ich dran bleiben kann. Es wurde besser und ich habe es durchgezogen. Mit 2 km Ein- bzw. Auslaufen und 1 km Trappause sind am Ende satte 17 km zusammen gekommen. Meine Isar-Strecke ist aber nicht gut für die Intervalle geeignet. Die nächsten werde ich wohl mal im Stadion auf der Tartanbahn versuchen.

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Tag 5: Regeneration

 

Freitag, 07.08.2015: Nach Intervallen sollst Du ruhen, besagt ein altes Laufgesetz ;-) Das gibt es natürlich nicht, aber gerade nach der harten Einheit von gestern durfte ich heute wieder regenerieren. Das habe ich nach der Arbeit zum einen an der Isar in der Sonne getan und danach mit einer leckeren Forelle im Biergarten. Tat natürlich mal wieder gut, gerade auch im Hinblick auf die nächsten 4 Tage, an denen jetzt Laufen auf dem Programm steht!

Tag 6: 18,1 km ext. DL mit 05:15 min/km

 

Samstag, 08.08.2015: Schon vor der Trainingseinheit wusste ich, dass trotz des Ruhetages gestern, sich meine Beine müden und schwer anfühlten. So kam es dann auch, dass ich die ganzen 18 km nicht in meinen Rhythmus gekommen bin. Das lag zum einen sicherlich auch Am Wetter, denn bereits um 09 Uhr heute Vormittag war es sehr sehr warm, zum anderen an den gestreigerten Distanzen. Wie bereits erwähnt, die ersten beiden Wochen im neuen Plan sind am schwersten, danach fühle ich mich meist besser und bin besser im Plan. Wie und vor allem wie gut ich morgen den LongJog verkrafte, werde ich abwarten müssen. Auf jeden Fall muss ich früh los, damit ich nicht in die Hitze komme.

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Tag 7: 35,1 km LongJog mit 05:20 min/km

 

Sonntag, 09.08.2015: Erwartungsgemäß war der erste LongJog im Plan schwer und natürlich sehr lang ;-) 35,1 km, bei den derzeitigen Temperaturen ist das nicht immer einfach, die letzten 5 Kilometer musste ich dann auch richtig kämpfen. Am Ende hatte ich es aber geschafft, platt, müde aber auch stolz. Der Plan ist für mich nicht nur körperliches, sondern auch mentales Training. Diese Distanzen entscheidet man auch im Kopf! Meine Beine waren seltsamerweise gut dabei und von Müdigkeit keine Spur. Mit diesem Lauf beende ich meine erste Trainingswoche mit starken 104 km und freue mich jetzt den Rest des Tages frei zu haben. Diesen Tagesbericht schreibe ich vom See in der Sonne :-)

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Tag 8: 16,1 km reg. DL mit 05:33 min/km

 

Montag, 10.08.2015: Start meiner 2. Trainingswoche und der 3. Lauf innerhalb von 3 Tagen. Das heiße Wetter hält an und so war es mental heute auch nicht nicht mich auf die nächste Trainingseinheit aufzumachen. Ich habe es natürlich dennoch getan, denn heute stand ein regenerativer Dauerlauf auf dem Plan. Die Oberschenkel waren vom gestrigen LongJog noch etwas angeschlagen, aber daher heute eher locker und nicht all zu lang. Den restlichen Tag darf ich jetzt wieder regenerieren :-)

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Tag 9: 10 km TDL in 04:23 min/km

 

Dienstag, 11.08.2015: Nach knapp 70 km in den letzten 3 Trainingstagen, stand heute ein Tempo-DL (TDL) auf dem Plan. Ich hatte mir den ganzen Tag bereits Gedanken über diese Einheit gemacht. Nicht über die Länge, aber über die geforderte Pace von 04' 13''. Am Ende konnte ich diese nicht erreichen und blieb bei 04' 23'', was für die 2. Trainingswoche vollkommen in Ordnung ist. Das anhaltende heiße Wetter ist keine Ausrede und ich mache mir auch keinen Stress. Die nächsten Wochen werden mich sicherlich wieder zum geforderte Tempo bringen, wenn ich dran bleibe. Die Pace war übrigens heute mein geplantes Marathonrenntempo (MRT), welche ich hoffentlich am 27.09 beim Marathon über die komplette Distanz halten kann.

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Tag 10: Regeneration!

 

Mittwoch, 12.08.2015: Endlich wieder Kraft tanken, endlich wieder Regeneration, endlich ein bisschen trainingsfrei. Gerade nach den letzten harten Trainingseinheiten hatte ich mich wirklich auf den Mittwoch gefreut, denn Abends konnte ich wieder mit dem Grill an der Isar entspannen. Die Hitzewelle hält an, sodass man Abends noch sehr lange draußen sitzen kann und es mit 25 Grad Celsius angenehmer ist als tagsüber. Die Trainingsplan ist noch lange, daher genieße ich diese Tage ganz besonders, einfach nur super!

Tag 11: 3x3 km Intervalle

 

Donnerstag, 13.08.2015: Auch heute zögerte ich meine Trainingseinheit so lange wie möglich raus. Nicht etwa weil ich keine Lust hatte, sondern um am Besten unter 30 Grad Celsius trainieren zu können. Wie bereits nach den letzten Intervallen erwähnt, habe ich mich heute für die 3x3 km auf die Tartanbahn begeben. Am Ende wurde es natürlich ganz schön dunkel, aber ich habe es komplett durchgezogen und jetzt natürlich froh und stolz, dass ich auch annähernd die geforderte Zeit erreicht habe :-)

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Tag 12: 17,4 km ext. DL

 

Freitag, 14.08.2015: Aufgrund meiner Abend-/ und Wochenendplanung habe ich meinen extensiven Dauerlauf einen Tag vorgezogen. Heute Abend war natürlich wieder das 1. BL gegen den HSV, es ging für mich ins Stadion. Morgen geht es für mich in die Berge, etwas alternatives Training. Auch wenn mich die Intervalle gestern ordentlich geschlaucht haben, so ging der Lauf heute praktisch wie von alleine. Die Beine fühlen sich von Lauf zu Lauf immer besser an. Natürlich werde ich versuchen mich morgen auch zu melden, inwiefern meine Internetverbindung mitmacht, weiß ich noch nicht genau ;-)

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Tag 13: Alternativsport

 

Samstag, 15.08.2015: Durch die Verschiebung meiner Traiingstage, hatte ich also heute Zeit für eine "kleine" Bergtour. Romy. Rosi, Martin und mich zog es auf die Ambergerhütte. Von dort wollten wir 1-2 3000er Gipfel erklimmen, doch das Wetter wollte nicht so recht mitspielen. Dennoch haben wir eine beeindruckende Landschaft und einen gigantischen Gletscher bestaunen dürfen. Auch wenn wir auf den letzten 500 Metern richtig nass geworden sind. Nach einer heißen Dusche und eine Runde "Mensch ärger Dich nicht", haben wir im Bettenlager aber gut genächtigt :-)

Tag 14: 35,1 km LongJog in 05:17 min/km

 

Sonntag, 16.08.2015: Vormittags war das Wetter in den Bergen leider noch schlechter, sodass wir bereits gegen Mittag den Abstieg von der Ambergerhütte absolvierten und uns auf die Heimreise machten. Gut für mich, denn zu Hause wartete noch eine Trainingseinheit auf mich. Beim heutigen LongJog musste ich aber ordentlich kämpfen, die am Ende geplanten 3 km Endbeschleunigung im Marathonrenntempo konnte ich leicht nicht ganz erreichen. Aber auch hier habe ich gekämpft und es durchgezogen. Eventuell doch etwas zu viel am Wochenende, jetzt muss ich wieder Kraft sammeln.

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Tag 15: 16,3 km reg. DL

 

Montag, 17.08.2015: 16,3 km regenerativer Dauerlauf, körperlich und mental eine wirklich sehr schwere Trainingseinheit heute. Den ganzen Tag überlegte ich, ob es wirklich Sinn macht diesen heute zu absolvieren. Aus dem letzten Jahr weiß ich allerdings, dass gerade diese "lockeren" Läufe große Bedeutung im Plan haben und die Beine diese Einheiten wirklich benötigen. Also habe ich diesen bei leichtem Regen heute auch absolviert. Jetzt bin ich müde und platt!

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Tag 16: 12,1 km Tempo-DL

 

Dienstag, 18.08.2015: Nach den anstregenden Trainingseinheiten der letzten Tage, wartete am heutigen Dienstag noch mein Tempo-DL. Gefordert waren 15 km in einer Pace von 04' 23" / km, also genau mein Marathonrenntempo. Ich ahnte allerdings, dass das heute ein hartes Stück Arbeit werden sollte, und so kam es dann auch. 8 Kilometer konnte ich die Pace halten, dann war der Akku ziemlich leer. 4 weitere km habe ich gekämpft, dann habe ich die Einheit beendet. Am heutigen Tag hatte ich das erste Mal Zweifel an meinem #berlin305 Projekt. Aber ich werde weiter hart trainieren.

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Tag 17: Regeneration

 

Mittwoch, 19.08.2015: An meinem Regenerationstag lasse ich es mir körperlich und natürlich auch kulinarisch richtig gut gehen. Heute machte ich sportlich nichts (was ich gerade heute mal so richtig genieße) und zu Essen gab es Lachs, Möhren & Zucchininudeln mit Kartoffelpüree. Nicht nur sehr gesund, sondern auch verdammt lecker. Ich hoffe, dass ich heute genug Kraft tanken kann, denn bereits morgen stehen wieder 4x2000 Intervalle auf dem Programm. Es geht wieder auf die Bahn ...

Tag 18: 4x2 km Intervalle

 

Donnerstag, 20.08.2015: Nach meinem gestrigen wohlverdienten Ruhetag, ging es heute für die Intervalle wieder auf die Bahn. Dabei trug ich heute meine neuen Laufschuhe von Saucony, den Kinvara 6. Bereits die 5er Version habe ich innerhalb von 9 Wochen auf fast 800 km gebracht und selten einen besseren neutralen Schuh für die Straße am Fuß gehabt. Ich bin froh, dass der Nachfolger genau da anknüpft und sogar noch etwas leichter ist. Bei meinem breiten Vorderfuß habe ich genug Platz, aber dennoch genug Stabilität. Perfekt! Meine Zeiten konnten sich heute auch sehen lassen ;-)

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Tag 19: Regeneration

 

Freitag, 21.08.2015: Nach Intervallen sollst Du ruhen. Das besagt schon ein altes Läufergesetz. Nein, das gibt es natürlich nicht, aber es tut trotzdem verdammt gut wieder etwas Kraft zu tanken. Natürlich habe ich an solchen Tagen auch immer wieder Zeit für Erinnerungen, so wie ich heute gerne auch an meinen Urlaub in den Dolomiten gedacht habe. So habe ich für diesen Tag ein traumhaftes Bild aus dieser Zeit ausgewählt, auf welchem man die tolle Landschaft und die riesen Berge sieht. Welch ein toller Ausblick ....

Tag 20: 18,5 km ext. DL

 

Samstag, 22.08.2015: Bei optimalen Wetterbedingungen über München, ging es heute mit der nächsten Trainingseinheit weiter. Ich hatte das erste Mal das Gefühl, dass mein Körper verstanden hat das es jetzt wieder um Geschwindigkeit geht. Ich hatte wieder diesen "Laufflow", denn weder die Distanz noch die Pace machten mir heute irgendwelche Probleme Noch mal mit den Kinvara 6 unterwegs, fühlte es sich heute eher locker an. So darf es jetzt gerne weiter gehen, am Besten schon morgen beim LongJog. Auch wenn ich meine Schuhe gerne abwechselnd nutze, für die lange Distanz ist mir der 6er noch etwas zu neu. 50~60 km möchte ich ihn erst mal einlaufen.

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Tag 21: 30,3 km LongJog

 

Sonntag, 23.08.2015: Über die heutige Trainingseinheit würde ich am liebsten kein Wort verlieren. Aber Niederlagen gehören einfach dazu und das wichtigste ist, man sollte daraus lernen. Meinen LongJog habe ich heute schlichtweg einfach total verkackt. Abbruch nach 30 km, weil einfach keine Kraft mehr in den Beinen. An solch einen vergleichbaren Einbruch kann ich mich schwer erinnern, lange ist er her, im Jahr 2008 beim Köln Marathon. Über die Gründe kann ich nur spekulieren. Der viel zu schnelle ext. DL gestern, mit 30 Sekunden pro Kilometer über der im Plan geforderten und auch heute war ich auf den ersten 15 mit < 05' 00'' pro KM unterwegs. Das muss ich jetzt besser machen!! Weiter, immer weiter ...

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Tag 22: Regeneration!

 

Montag, 24.08.2015: Kraft tanken, Gedanken sammeln, gutes Essen und regenerieren. Das war heute mein Ziel, auch wenn mein Plan eigentlich eine andere Einheit vorgesehen hatte. Ich halte aber wenig davon in müde Beine weiter zu trainieren, daher dieser Tausch des freien Tages. Ich befinde mich in der 4. Woche und wenn man einen Halbmarathon zur Halbzeit plant, dann ist dies eine Reko-Woche. Am kommenden Sonntag steht daher ein Wettkampf auf dem Plan, bis dahin wird der Trainingstag um eines verschoben. Ich hoffe also, dass ich morgen wieder voll da bin und meine Einheit wie gewohnt absolvieren kann.

Tag 23: 10,1 km Tempo-DL

 

Dienstag, 25.08.2015: Heute machte ich mir natürlich den ganzen Tag Gedanken darüber, ob diese vorgezogene Regenerationstag gestern ausreichen würde um mich wieder zurück in die Spur zu bringen. Habe ich wieder genug Kraft für einen Tempo-DL? Ich bin vorsichtig optimistisch, denn grundsätzlich habe ich die Einheit heute komplett nach Plan absolvieren können, war sogar im Durchschnitt eine Sekunde schneller pro Kilometer. Sicherlich fühlte ich mich dabei noch nicht ganz so locker wie gewünscht, aber gerade bei dieser Pace dauert das wohl auch noch ein paar Trainingstage. Morgen wird erholt, bevor die nächsten Intervalle auf mich warten.

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Tag 23: Regeneration!

 

Mittwoch, 26.08.2015: Nach meinem tollen Tempo-DL gestern, habe ich mir heute direkt mal wieder einen Regenerationstag verdient. Diese Woche ist, wie bereits erwähnt, ohnehin etwas ruhiger, denn alles ist auf die Erholung vor dem Halbmarathontest am Sonntag ausgerichtet. Diesen werde ich übrigens in Kissing bestreiten und auch wenn die Wettervorhersage heiße Temparaturen vorhersagt, ich werde mal schauen was die Beine so zur Halbzeit im Stande sind zu leisten. Heute habe ich auch wieder viel an meinen Urlaub in den Dolomiten gedacht, auf dem Bild ist der Marmolada Gletscher zu sehen, der wirklich sehr beeindruckend war.

Tag 25: 6x1 km Intervalle mit 1 km TP

 

Donnerstag, 27.08.2015: Heute vor genau 3 Wochen, also in meiner ersten Trainingswoche, quälte ich mich zu meinen ersten 6x1 km Intervallen. Dabei kratze ich gerade mal bei einem Kilometer an der Pace 04' 00"/km und musste dabei ganz schön kämpfen. Die Wetterbedingungen heute waren mit knapp 28 Grad Celsisus nicht gerade optimal, aber dennoch schaffe ich alle einzelnen Sektionen unter die geforderten 03' 58" und das macht mir natürlich wieder Hoffnung für die nächsten Einheiten und natürlich auch für mein ganzes Projekt #berlin305. Jetzt heißt es dran bleiben. Bin sehr gespannt welche Leistung ich am Sonntag abrufen kann ....

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Tag 26: 5,6 km ext. DL

 

Freitag, 28.08.2015: Meine letzten 5,6 km vor dem Wettkampf am Sonntag in Kissing. Einfach noch mal die Beine etwas ausschütteln, im Rhythmus bleiben und ganz locker im gemütlichen Tempo. Jetzt beginnt die mentale und körperliche Vorbereitung, mit viel Entspannung und Regeneration habe ich morgen einen komplett freien Tag. Wegen der Temperaturen habe ich heute auf den Sonnenuntergang gewartet, das werde ich am Sonntag nicht können und werde das Wetter nehmen wie es kommt ...

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Tag 27: Regeneration!

 

Samstag, 29.08.2015: Nichts. Absolut Nichts. Natürlich habe ich heute, einen Tag vor meinem Halbmarathon in Kissing einen freien Tag. Diesen genieße ich bei meinen Eltern. Gutes Essen, relaxing im Garten und perfekte Umsorgung. Was kann es besseres geben? Morgen früh werde ich um 06:30 Uhr in die Vorbereitung des Wettkampftages starten und mal schauen was für mich an diesem Tag drin ist. Die Wettervorhersage ist perfekt, aber am Ende vielleicht zu heiß? Start ist um 10:00 Uhr ...

Tag 28: HM Wettkampftag!

 

Sonntag, 30.08.2015: Heute war es dann endlich wieder soweit: Wettkampftag! Wie bereits in den letzten Einträgen erwähnt, ging es heute an die Startlinie vom Kissinger Halbmarathon. Die Hälfte meines Greif-Plans ist geschafft und daher sollte ich diesen heute mit der Vorgabe 04' 09" /km absolvieren. Bereits die Wettervorhersage und die anstehenden 33 Grad Celsius liesen bei mir Zweifel aufkommen. Ich möchte meine Leistung aber heute nicht alleine auf das Wetter schieben, denn auch mental war ich heute nicht bei 100%. Am Ende habe ich gekämpft und konnte als Finisher das Ziel erreichen. Ein ganz besonderen Dank geht heute an meine Eltern, welche mir einen perfekten Streckensupport ablieferten und mich sehr untersützten. Das gab mir heute sehr viel Kraft ...

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Tag 29: Blacktolltag!

 

Montag, 31.08.2015: Nach dem gestriegen Halbmarathon, musste ich mich leider wieder mit Schmerzen in der Leiste quälen. Während der Belastung habe ich keine Probleme, aber danach ist es für ca. 1-2 Stunden unerträglich. Aus diesem Grund hatte ich mich heute für einen Arztbesuch entschieden, die Diagnose: Entzündung des Sehnenansatzes der Adduktoren. Klingt dramatischer als es ist, denn im ersten Schritt versuche ich die Entzündung mit Salbe und Tabletten zu mildern. Morgen lasse ich noch einen Orthopäden drüber schauen, um ganz sicher zu gehen das es nicht mehr ist. Heute habe ich deshalb einen Tag für die Muskeln eingelegt und mich auf der Blackroll etwas selber massiert :-)

Tag 30: 18,6 km reg. DL

 

Dienstag, 01.09.2015: Neben meinen kleinen Wehwechen darf ich eines nicht vergessen: Mein Training! Solange ich während den Einheiten keine Schmerzen habe und ich vom Arzt kein Laufpause verordnet bekomme, geht es weiter. Heute durfte ich endlich mal wieder 18,6 km regenerativ Laufen. Die Muskeln in den Beinen fühlen sich prima an, keine Spur von Ermüdung vom Halbmarathon am Sonntag. Alles ganz locker und gemütlich heute :-) Da passt es doch eigentlich sehr gut, dass ich mich morgen schon wieder erholen darf! Ich werde die Kraft noch brauchen, denn jetzt geht es langsam in den Endspurt.

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Tag 31: Regenerationstag

 

Mittwoch , 02.09.2015: Heute durfte ich bereits wieder regenerieren und da hatte ich natürlich auch etwas Zeit mich in die Röhre schieben zu lassen. Die vorläufige Diagnose ist beruhigend, denn ich habe weder eine Verletzung am Knochen, Gelenken oder Muskeln der Leiste. Die Schmerzen lassen sich also mit etwas Physio und ausreichend Aufwärmprogramm vor meinen Läufen hoffentlich gut in den Griff bekommen. Projekt #berlin305 ist also nicht gefährdet, was mich morgen zu weiteren 3x3 km Intervallen bringt :-)

Tag 32: 3x3 km Intervalle

 

Donnerstag, 03.09.2015: Da ich momentan beruflich in Bonn unterwegs bin, musste ich heute anstatt auf der Bahn am Rhein trainieren ;-) Wie man auf dem Bild aber sehen kann, ist es hier natürlich auch super schön und weckte viele tolle Erinnerungen an meine Koblenzer Zeit. Im Gegensatz zu den ersten Intervallen konnte ich mich weiter verbessern, auch wenn ich heute wieder ordentlich dafür kämpfen musste. Mit den Zeiten bin ich daher natürlich sehr zufrieden :-)

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Tag 33: Regenerationstag

 

Freitag , 04.09.2015: Ich bin wieder zu Hause! Meine dienstliche kleine Reise nach Bonn konnte ich an meinem Regenerationstag abschließen, sodass ich jetzt wieder genug Kraft für die nächsten 4 Trainingstage haben sollte. Bevor ich morgen allerdings zu meiner Trainingseinheit aufbreche, werde ich noch Freunde beim 3MUC-Triathlon untersützen und ordentlich anfeuern. Ich hatte zwar über einen eigenen Start dort nachgedacht, aber habe ich mich dann doch gegen einen Wettkampf und Einhaltung meines Laufplanes entschieden. Nicht das ich am Sonntag beim LongJog wieder keine Kraft habe, denn es warten 12 km EB auf mich ...

Tag 34: 18,4 km ext. DL

 

Samstag, 05.09.2015: Vormittags war ich zur Untersützung von Freunden beim 3MUC Triathlon in München. Nachmittags absolvierte ich dann natürlich noch meine eigene Trainingseinheit. Gerne wäre ich natürlich auch bei der Sprintdistanz gestartet, aber ich bin vernüftig geblieben und habe die Trainingsbelastung nicht gegen einen Wettkampf getauscht. Ich denke, das hätte ich spätestens morgen beim 35er LongJog bitter bereut. Die Einheit lief ganz locker und ruhig heute, die Temparaturen sind endlich wieder optimal fürs Training. So richtig in meinen Rhythmus kam ich heute aber irgendwie nicht ...

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Tag 35: 35,1 km LongJog mit 12 km EB

 

Sonntag, 06.09.2015: Um ehrlich zu sein, vor dem heutigen LongJog hatte ich etwas Angst und vorallem mächtig Respekt. Zum einen wegen dem Abbruch, welchen ich heute vor genau 2 Wochen erleiden musste, und zum anderen wegen der 12 km Endbeschleunigung. Diese waren auf dem Greif-Plan für heute vorgesehen. Ich bin es natürlich angegangen, denn ich bin Stier, ein Kämpfer und gebe so schnell nicht auf. Auch wenn die letzten Einheiten nicht so gut liefen, heute versuchte ich die ersten 20 km bei 05' 08" /km anzugehen und Kräfte zu schonen. Ab KM 23 ging es dann zur Sache. Ich schaffte die letzten 12 Kilometer in einem Durchschnitt von 04' 31" /km und bin sehr zufrieden mit der heutigen Einheit und Leistung :-)

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Tag 36: 18,6 km reg. DL

 

Montag, 07.09.2015: Auch wenn es auf meiner Trainingsstrecke mittlerweile herbstlicher wird, so fange ich zu Beginn meiner 5. Trainingswoche endlich an die regenerativen Läufe zu genießen. Gerade für die Beine sind die Einheiten wichtig, daher absolviere ich sie jetzt auch vollkommen nach Vorgabe um sie regenerativ zu gestalten. Gerade auch, weil es morgen wieder auf einen Tempo-Dauerlauf geht und ich die Kraft dringend benötige. Die derzeitigen Temparaturen sind fürs Training allerdings auch wirklich optimal!

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Tag 37: 10,1 km Tempo-DL

 

Dienstag, 08.09.2015: Beine müde. Beine leer. Nach 72,1 km in den vergangenen 3 Trainingstagen, habe ich heute alles rausgeholt was noch übrig war. Ich musste sicherlich ordentlich kämpfen, aber mein Körper und vor allem auch mein Kopf waren heute bereit dafür. Aus diesem Grund bin ich natürlich auch mit der heutigen Leistung sehr zufrieden und freue mich jetzt sehr auf meine Regeneration morgen!

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Tag 38: Regeneration!

 

Mittwoch, 09.09.2015: Traumhaftes Wetter heute über München. Blauer Himmer, pure Sonne und mit 16 Grad Celsius optimale Bedingungen. Doch heute hatte ich trainigsfrei, endlich mal wieder einen Regeneration. Mehr als von Ruhe, Entspannung und gutem Essen kann ich daher nicht berichten. Ich kann nur noch mal betonen, diese Tage geben mir wieder neue Kraft für die letzten Einheiten. Bereits morgen brauche ich diese auch schon wieder, für die nächsten Intervalle.

Tag 39: 4x2 km Intervalle

 

Donnerstag, 10.09.2015: Die nächsten Intervalle standen heute auf dem Plan, noch etwas härter, noch etwas schneller. Nach einem Regenerationstag musste ich heute bei angenehmen 17 Grad Celsius aber dennoch ordentlich kämpfen. Am Ende standen aber gute Zeiten auf der Uhr und ich bin sehr zufrieden mit dem Verlauf. Jetzt heißt es dran bleiben, weiter fokusiert trainieren und das Ziel nicht aus den Augen verlieren. Im Moment läuft alles nach Plan und ich fühle mich gut, morgen darf ich mich wieder ausruhen.

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Tag 40: Regeneration!

 

Freitag, 11.09.2015: Nicht nur an trainingsfreien Tagen ist mir die eiweißreiche Ernährung am Abend wichtig. Auch während der gesamten Trainingszeit achte ich sehr auf eine gute und ausgewogene Nahrung, auch wenn ich dabei natürlich auch mal sündigen darf. Diese Woche bin ich erstmal auch wieder unter 80 kg gefallen, was mich zudem positiv stimmt. Es sind noch 15 Tage! Es warten noch einige harte Trainingseinheiten, aber alles ist machbar und werde weiterhin konzentriert bleiben!

Tag 41: 18,4 km ext. DL

 

Samstag, 12.09.2015: Heute Morgen sah es noch nach Regen aus, als ich los lief war davon nichts mehr zu sehen und blauer Himmer auf der gesamten Strecke. Es war wieder traumhaft. Optimale Bediengungen also auf meiner heutigen 18er Einheit, welche mir mittlerweile am meisten Spaß macht. Schönes Tempo, lockere Beine und ich spüre dabei wieder das gewisse schöne Laufgefühl. Das habe ich heute auch gebraucht, denn morgen geht es zur schwersten Einheit des gesamten Trainingsplans ... Dennoch bin ich guter Dinge und momentan super gut drauf :-)

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Tag 42: 35 km LongJog

 

Sonntag, 13.09.2015: Leider quälten mich den ganzen Tag fiese Magenschmerzen, die Herkunft ist mir leider immernoch nicht bekannt. Ich zögerte den Start meiner Trainingseinheit bis zu einem für mich erstäglichen Wert hinaus, machte mich dann an die wohl schwerste Einheit des gesamten Plans. 35er LongJog mit 15 km Endbeschleunigung, das hört sich nicht nur heftig an, das war es am Ende auch. Ich musste zudem zweimal im Busch verschwinden, dafür habe ich eine tolle Zeit rausgeholt und mich gegenüber der letzten Woche um fast 5 Minuten verbessern. Natürlich bin ich sehr zufrieden, aber jetzt auch mächtig auch erschöpft. Jetzt Couch!

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Tag 43: 15,2 km reg. DL

 

Montag, 14.09.2015: Zu Beginn meiner 7. Trainingswoche geht es mit dem obligatorischen regenerativen Dauerlauf weiter. Allmählich werden die Distanzen und die Intensitäten reduziert, aber noch bin ich nicht in der Tapering-Woche. Daher heißt es diese Woche noch mal beißen, denn es warten noch schwere Intervalle und ein heftiger Tempo-DL auf mich. Ich werde es mir natürlich nicht nehmen lassen auch die letzten Einheiten komplett durchzuziehen!

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Tag 44: 6x1 km Intervalle

 

Dienstag, 15.09.2015: Es ist doch immer wieder erstaunlich, was die Beine, gerade nach den letzten 3 Trainingseinheiten, im Stande sind zu leisten. Der Kopf signalisierte bereits Müdigkeit und Erschöpfung vor den Intervallen, aber die Beine laufen einfach weiter. Das bringt zwischendurch natürlich sehr viel Motivation, denn man läuft es lockerer und leichter als man es sich erhofft hatte. Bin bei jedem Segment unter der geforderten Pace geblieben und versuche den Schwung jetzt weiter mitzunehmen. Aber morgen darf ich erst mal wieder regenerieren :-)

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Tag 45: Regeneration!

 

Mittwoch, 16.09.2015: Meinen verdienten Regenerationstag habe ich heute wieder mit vollem Genuß absolviert. Dazu zählte auch ein verdammt leckerer Burger zum MIttag, welchen ich mir einfach mal gegönnt habe. Tut gut, schmeckt gut und ist für Geist und Körper einfach mal eine Belohnung. Die Kraft, welche ich heute getankt habe, werde ich in den nächsten Tagen auch gut gebrauchen können und die Kalorien schnell wieder verbrennen ;-)

Tag 46: 15,1 km Tempo-DL

 

Donnerstag, 17.09.2015: Mein letzter Tempo-DL in der aktuellen Vorbereitung. Natürlich hatte ich den ganzen Tag den Wetterbericht im Blick, denn gegen Nachmittag sollte es neben Regen auch starke Windböhen geben. Der Regen störte mich kaum, aber mit der vorgeschriebenen Pace von 04'23" /km wollte ich nicht gegen den starken Wind ankämpfen müssen. Am Ende blieb ich sogar drunter und weder die paar Tropfen, noch das bisschen Wind machten mir auf meiner Isarstrecke irgendwelche Probleme. Diese Pace allerdings die komplette Distanz zu halten, wir einer enorme Herausforderung. Ich fühle mich allerdings momentan sehr gut!

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Tag 47: Regeneration!

 

Freitag, 18.09.2015: Regenerationstag heißt für mich auch, gutes Essen und viel Ruhe! Das habe ich heute wieder zelebriert, ging auch ohne Burger sehr gut ;-) Fisch + Gemüse, das war wieder richtig lecker und bringt Kraft. Ebenfalls achte ich derzeit sehr auf ausreichend Schlaf, denn pro Nacht sollten es schon 8 Stunden sein. Dennoch merke ich schon jetzt, dass mein Kopf sich bereits mit der Marathontaktik beschäftigt. Auch wenn sich die Nervosität noch in Grenzen hält, eine gewisse Anspannung ist schon jetzt spürbar und bringt mich so langsam in eine kribbelnde Vorfreude ...

Tag 48: Saunatag!

 

Samstag, 19.09.2015: Ausnahmsweise gab es heute noch mal einen Saunatag, denn in der letzten Woche werde ich meine Trainingstage noch einmal etwas verschieben. Morgen begleite und untersütze ich nämlich meine Partnerin Romy und ihrer Schwester Rosi beim Halbmarathon (Tegernseelauf). Es wird die erste Teilnahme an einem solchen Wettkampf für sie, sodass wir uns keine Zielzeit gesetzt haben und einfach nur gemeinsam finishen wollen. Meine restlichen Tage werden einfach um einen nach hinten verschoben. Werde berichten!

Tag 49: 21,1 km Tegernseelauf

 

Sonntag, 20.09.2015: Abwechslung im Trainingsalltag. Denn heute durfte ich meine Partnerin Romy und ihre Schwester Rosi bei ihrem ersten Halbmarathon beim Tegernseelauf begleiten. Eine Zielvorgabe gab es nicht, beide wollten einfach nur als Finisher über die Linie laufen. Ich konnte also meine Erfahrung weiter geben und habe meine Untersützung gerne angeboten. Auch wenn das Wetter heute regnerisch war, die Stimmung und die Freude waren natürlich riesen groß. Die Zeit von 02h 08' 10" war natürlich ein Traum für beide und auch ich bin stolz das beide so gut dran geblieben und am Ende auch gekämpft haben. Glückwunsch ;-)

 

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Tag 50: 26,4 km LongJog

 

Montag, 21.09.2015: Nach dem Halbmarathon ist vor dem Training. Der gestrige Wettkampf war natürlich noch nicht mein persönliches Ziel, daher absolvierte ich heute den verschobenen letzten LongJog auf meinem Plan. Da ich mich nun in der Tapering-Woche befinde, ist dieser bereits reduziert. In dieser Woche warten "nur" noch 2 Intervalleinheiten im Marathonrenntempo auf mich. Diese versuche ich natürlich so locker wie möglich zu gestalten, um bis Sonntag genug Kraft zu sammeln.

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Tag 51: 4x2 km Intervalle

 

Dienstag, 22.09.2015: Nur noch wenige Tage bis Berlin, daher stehen nur noch 2 Trainingseinheiten auf meinem Plan. Jetzt passiert nichts wildes mehr, dennoch ging es heute noch mal auf die Bahn. 4x2 km Intervalle im Marathonrenntempo waren zu absolvieren, und das mit den müden Beinen der letzten Einheiten / Wettkampf. Lief aber recht gut, jedenfalls immer für die 2 km konnte ich die 04'23" /km Pace locker halten. Jetzt darf ich mich wieder erholen.

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Tag 52: Regeneration!

 

Mittwoch, 23.09.2015: Das schönste an der Tapering-Woche ist eigentlich für mich, dass ich mich genussvoll mit Kohlenhydraten voll stopfen kann. Sicherlich mache ich das in der letzten Woche auch mit Bedacht, aber jetzt heißt es eben Kraft sammeln und ordentlich Energie für Sonntag tanken. Heute durfte ich also wieder regenerieren und mich erholen, bevor ich mich morgen noch mal auf die Bahn begebe. Auch der Blick auf den täglichen Wetterbericht für Sonntag begleitet meine mentale Vorbereitung. Bisher sieht es optimal aus!

Tag 53: 5x1 km Intervalle

 

Donnerstag, 24.09.2015: Meine letzten Intervalle auf dem Plan. Meine letzten Trainingseinheit in der Berlin-Vorbereitung. Das war heute gerade für den Kopf noch mal sehr wichtig, denn jedes schnelle Segment konnte ich problemlos und fast schon locker laufen. Es gibt aktuell keine Probleme, keine Schmerzen und die Vorfreude ist natürlch jetzt sehr groß. Die nächsten 2 Tage wird es keine Laufeinheit mehr geben, diese werde ich mit einer kompletten Regeneration und Berlin-Anreise verbringen. Natürlich werde ich mich auch weiterhin mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen ;-)

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Tag 54: Regeneration!

 

Freitag, 25.09.2015: Neben der guten Ernährung, der Regeneration und der Erholung vor dem Wettkampf, stand heute auch die Anreise nach Berlin auf dem Programm. Nach der Arbeit ging es also direkt auf die Autobahn, knapp 600 Kilometer in die Hauptstadt. In etwas über 5 Stunden war das erledigt, jetzt sind wir hier sehr herzlich aufgenommen worden und ich freue mich noch auf den morgigen freien Tag! Messe, Startunterlagen abholen und nette Menschen bei der Pasta-Party treffen. Ich freue mich sehr auf das kommende Wochenende, und natürlich das Rennen :-)

Tag 55: Messetag in Berlin

 

Samstag, 26.09.2015: Es ist vollbracht. Am heutigen Tag besuchten wir die Marathonmesse in Berlin und ich holte meine Startunterlagen ab. Somit beende ich meine 55 Tage Trainingsvorbereitung und habe noch eine, hoffentlich gute, letzte Nacht, bis ich morgen früh um 09:00 Uhr am Start des 42. Berlin Marathon stehe. Ich habe meine Hausaufgaben gemacht, jetzt muss ich eine gute Tagesform erwischen. Momentan bin ich noch sehr ruhig und ich hoffe diese Ruhe noch bis zum eigentlichen Start mitnehmen zu können. Kein Stress, eigenes Rennen angehen, eigenen Rhytmus finden und am Ende als strahelnder Finisher nach Hause kommen. Es ist nur ein langer Lauf ;-)

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